Auch wenn es keine Krankheit ist, sollte man ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung in der Schwangerschaft legen.
Als Grundsatz kann man hier sagen, dass das was einer nicht schwangeren Frau in Sachen Ernährung gut tut, ist auch in der Schwangerschaft nicht schädlich.
Dennoch gibt es einige Punkte zu beachten. Zusätzlich haben schwangere Frauen nicht selten mit Heißhungerattacken und plötzlicher Übelkeit zu kämpfen. Wie man trotz Heißhunger und Übelkeit die gesunde Ernährung nicht aus dem Fokus gerät, auch das werden wir thematisieren.
Muss eine Schwangere „für zwei essen“?
Immer noch ist die Meinung weit verbreitet, dass man in der Schwangerschaft für zwei essen muss. Das ist allerdings ein Ammenmärchen. Denn der tatsächliche zusätzliche Bedarf an Energie ist nicht besonders groß.
Wenn man sich ausgewogen ernährt und die Ernährung während der Schwangerschaft mit Folsäure- und Jodpräparaten ergänzt, sind Schwangere und auch der Nachwuchs bestens versorgt und für das Baby wird eine gute Basis für eine optimale Entwicklung geschaffen.
Ernährung in der Schwangerschaft
Die Entwicklung des ungeborenen Kindes hängt sehr von der Gesundheit der werdenden Mutter ab. Daher werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Punkte, die man in Bezug auf die Ernährung beachten muss.
Ernährung in der Schwangerschaft – Qualität ist wichtiger als Quantität
Wie gerade schon angesprochen, steigt der Energiebedarf nicht signifikant an. Daher gilt, dass die Qualität viel wichtiger ist, als die Quantität.
Im Verlaufe der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel um ca. 250 Kalorien pro Tag und am dem dritten Schwangerschaftsdrittel um 500 Kalorien pro Tag.
Den gesteigerten Energiebedarf kann man recht leicht decken z.B. mit einer Portion Joghurt mit Früchten und Müsli oder einem Vollkornbrot mit Käse und Tomate.
Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
Der Energiebedarf steigt zwar nicht dramatisch an in der Schwangerschaft, dafür aber der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen.
Daher empfehlen wir, besonders darauf zu achten, dass die Ernährung in der Schwangerschaft vollwertig und auch abwechslungsreich ist.
Viele pflanzliche Nahrungsmittel in Form von Obst und Gemüse sind die wichtigsten Komponenten der Ernährung und sollten einen großen Teil der Nahrung ausmachen.
Der Anteil an tierischen Lebensmitteln in Form von Milch- und Fleischprodukten sollten nur einen mäßigen Anteil ausmachen. Dabei sollte man darauf achten, dass man eher fettarme Produkte verzehrt.
Der Anteil an Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Süßigkeiten sollte gering ausfallen.
Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig, wenn man sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt. Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Denn dann bekommt der Körper alle notwendigen Nährstoffe, die er braucht.
Wird in der Schwangerschaft durch den Arzt ein Vitamin D- oder Eisenmangel festgestellt, entscheidet der Arzt, ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist.
Nur bei Folsäure und Jod wird eine zusätzliche Einnahme empfohlen.
Eine grundsätzliche Abstimmung mit dem behandelnden Arzt ist in jedem Fall sinnvoll, um eine Überdosierung zu vermeiden.
In Sachen Ernährung in der Schwangerschaft sollte bei Erkrankungen wie einer Schwangerschaftsdiabetesauf jeden Fall ein Arzt hinzugezogen werden.
Gesund ernähren trotz Heißhunger oder Appetitlosigkeit
Besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel spielt der Körper häufig verrückt. Das Essverhalten verändert sich, es kommt zu Heisshungerattacken. Manche Schwangere leiden auch Appetitlosigkeit. Zudem haben einige Frauen mit Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen.
Wie kann man mit Heißhungerattacken in der Schwangerschaft umgehen?
Gefühlt hat man bei Heißhungerattacken nicht immer Appetit auf etwas Gesundes. Dennoch ist es empfehlenswert, dass man versucht etwas Disziplin walten zu lassen und statt Kuchen und Schokolade zu naschen besser Obst und Gemüse als Snack zu wählen.
Es hilft oft auch, immer wieder kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Heißhunger in den Griff zu bekommen.
Man sollte auch unterwegs immer etwas dabei haben. Dafür bieten sich Obst, Gemüse, Vollkorn-Knäckebrot oder auch Nüsse an.
Was tun bei Appetitlosigkeit in der Schwangerschaft?
Bei vielen Schwangeren ist auch das Gegenteil der Fall: statt mit Heißhunger kämpfen sie mit Appetitlosigkeit und müssen sich jeden Bissen hinunterwürgen. Auch hier kann es helfen, auf mehrere kleine Portionen umzusteigen und auch in Gesellschaft von Freunden und Familie zu essen. Dies hilft häufig über die Unlust beim Essen hinweg. Zudem gibt es Lebensmittel, die den Appetit anregen.
Leidet man nicht nur unter einer temporären Appetitlosigkeit sondern nimmt auch noch während der Schwangerschaft deutlich ab durch den fehlenden Appetit, sollte man dies mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Übelkeit in der Schwangerschaft – so bekämpft man sie
Meistens sind Frauen in den ersten drei Monaten ihrer Schwangerschaft von Übelkeit betroffen. Manche mehr, einige weniger. Mit dem Beginn des 4. Schwangerschaftsmonats verschwindet diese Übelkeit in der Regel ganz von alleine. Auch hier empfehlen wir, statt weniger großer Mahlzeiten mehrere kleine Portionen zu sich zu nehmen. Diese sind besser verträglich.
Die morgendliche Übelkeit häufig verbunden mit Kreislaufproblemen bekommen viele Schwangere sehr gut in den Griff, indem sie schon vor dem Aufstehen eine (Ingwer-) Tee und ein Stück Zwieback oder Knäckebrot zu sich nehmen. Auch hier gilt: bei schweren Problemen mit Übelkeit in der Schwangerschaft, sollte man unbedingt den Rat des behandelnden Arztes hinzuziehen.
Was man sonst noch für ein gesundes Leben in der Schwangerschaft tun kann
Auf Alkohol und Rauchen verzichten
Sobald man von der Schwangerschaft weiß, sollte man auf Alkohol verzichten. Ist man Raucherin, ist spätestens jetzt der Moment, umgehend mit dem Rauchen aufzuhören. Auch Räume, in denen geraucht wird, sollte man auf jeden Fall meiden, denn auch Passivrauchen schadet dem Baby.
Bewegung in der Schwangerschaft tut gut
Mit dem Verlauf der Schwangerschaft fällt die eine oder andere Bewegung schwerer. Dennoch ist es wichtig und gut auch während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben. Es unterstützt den Kreislauf, beugt Rückenschmerzen vor und auch einer übermäßigen Gewichtszunahme.
Viele Sportarten kann man auch während einer normal verlaufenden Schwangerschaft in einem angemessenen Maße weiter betreiben. Hierzu kann man sich mit dem behandelnden Arzt besprechen. Es wird allerdings davon abgeraten, mit neuen Sportarten zu begonnen, da diese häufig mit ungewohnten Bewegungsabläufen verbunden sind.
Grundsätzlich kann man zusammenfassend sagen, dass es für das Wohl der schwangeren Frau und des ungeborenen Babys unverzichtbar ist, großen Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.
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